Well4Life : Circuit Training (Part 2)

Minggu kedua bagi program Well4Life diadakan Circuit Training.

Mula-mula kami berlari keliling dua gelanggang court tennis sebanyak 5 pusingan.
Kemudian kami buat stretching/regangan. Mula dari kepala hingga ke kaki. Selepas itu baru buat exercise workout ‘Circuit Training’. Workout ini sekiranya buat secara rutin, ia boleh tone muscle/membentuk otot dan membakar lemak. Workout ini ada 4 step, detailnya seperti dibawah.

Step 1 : Air Squats

Cara membuat air squats ni, mula-mula berdiri tegak dan angkat tangan ke hadapan (gambar kiri). Kemudian turunkan badan macam nak duduk di atas kerusi (gambar kanan).  Lutut jangan terlalu bengkok ke depan. Kepala dan mata pandang ke hadapan & jangan tunduk. Kemudian berdiri. Buat 10 kali.

 

Step 2 : Push Ups 

Push-ups ini sesuai untuk mengurangkan lemak di lengan. Bagi yang professional(advance) caranya adalah seperti di gambar sebelah kiri. Bagi saya yang baru (beginner) ini buat kaedah yang macam gambar sebelah kanan tu. Bagi beginner kaki bersilang di belakang dan tangan lurus ke hadapan.  Manakala kaki tu bukan tahan dengan kepala lutut, tetapi di bahagian atas kepada kepala lutut. Ia bagi mengelakkan kecederaan kepada lutut. Pastikan semasa membuat pergerakan ini anda tarik nafas menggunakan hidung dan keluar nafas guna mulut. Buat 10 kali


Step 3 : Sit-ups

Cara sit-ups ini pula, kita baring di atas mat/alas atau di lantai. Letak tangan di belakang kepala dan lutut angkat ke atas (gambar atas). Kemudian angkat kepala (perut terasa keras/pejal) dan baring semula. Semasa angkat kepala tu, leher biar relex, jangan terlalu paksa. Buat 10 kali.

 

Step 4 : Star Jump

 Star jump/ Lompat bintang. Semasa lompat tu, kaki masa jatuh ke lantai tu menggunakan hujung tapak kaki (ball) bukan hujung jari kaki yer. Buat 10 kali.

Pada permulaannya tu, kami perlu buat setiap step tu 10 kali. Kemudian untuk full Circuit Training tu kami dikehendaki membuat 4 step tersebut (setiap step tu 5 kali) dalam 10 minit. Kiranya 1 step 5 kali x 4 step = 1 set.  Menurut trainer tu, siapa dapat lengkap 10 set dikira Advance, 5 set (Intermediate) dan 3 set (beginner). Saya dapat membuat 7 set kira ok la, inter.
 

Selepas itu kami buat Regangan ‘Cooling Down’

 

credit : pic dan rujukan dari burlingtoncrosstraining.com